'골다공'은 뼛속에 구멍이 많이 생긴다는 뜻이며, 골다공증은 뼈의 양이 줄어들어 뼈가 얇아지고 약해져 잘 부러지는 질환을 가리킨다. 사춘기에 성인 골량의 90%가 형성되고, 35세부터 골량이 서서히 줄다가 여성의 경우 50세 전후 폐경되면서 매우 빠른 속도로 골량이 줄어든다. 폐경 후 3~5년 동안 골밀도의 소실이 가장 빠르게 일어난다.
골다공증 수치
골밀도 검사를 통해 확인되는 티 수치(T-scores)로 골다공증을 판단한다. 골밀도검사 수치가 -1 이상이면 정상이며, -1∼-2.5 사이면 골감소증으로 분류하고, 수치가 –2.5 이하일 경우에 골다공증으로 분류한다. 골다공증은 골밀도검사 수치가 한 번 올라갔다고 해서 완치되는 질환이 아니며, 골감소증의 경우에 골밀도검사 수치가 –2.5~1.0에 해당하는데 정상인 대비 골절위험이 높아서 지속적 치료가 필요하다.
골다공증 치료방법
골다공증의 치료방법에는 칼슘과 비타민 D의 적절한 섭취 보장, 체중 부하 운동(걷기, 계단 오르기 또는 근력 운동 등 뼈를 강화하는 모든 운동) 등이 있다. 일반적으로 약물 치료방법이 권장된다. 치료시 의료진은 지속적인 골 손실의 원인이 될 수 있는 질환과 위험 요인도 관리한다.
골다공증은 예방할 수 있는 질환이다. 골다공증 예방을 위해서는 20~30대부터 칼슘과 단백질 등 영양소를 골고루 섭취해야 하고, 육류를 너무 많이 섭취하거나 지나치게 짜게 먹을 경우 소변으로 칼슘이 빠져나가 주의해야 한다.
운동은 뼈의 양을 유지하는 데 중요한데, 운동을 하면 근력향상은 물론 균형감각이 유지돼 낙상위험이 감소한다. 지구력 운동보다는 근력강화운동이 좋으며 뼈에 어느 정도 힘이 가해져야 다시 생성되기 때문에 걷기, 뛰기, 계단 오르기 등이 권장된다.
골다공증 관련 음식
하루에 섭취해야 할 칼슘 양은 성인이 700mg, 성장기의 어린이나 청소년은 800~900mg이다. 칼슘 보충제보다 뼈를 튼튼하게 해 주는 음식을 통해 섭취하는 것이 더 좋다. 같은 성분이라 해도 영양제보다 음식이 흡수가 더 잘되기 때문이다.
우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품을 비롯해 멸치, 뱅어포 등 뼈째 먹는 작은 생선, 케일이나 브로콜리 같은 푸른 잎채소, 김, 미역 등 해조류, 두부, 말린 채소에 칼슘이 풍부하게 들어있다.
◇ 우유
식품에 따라 체내 칼슘흡수율이 다른데, 칼슘을 잘 흡수시키는 식품으로 우유가 꼽히긴 한다. 하지만 우유가 골다공증에 좋은 음식은 아니다.
식생활에서 우유와 유제품이 매우 깊숙이 들어와 있다. 성분이 고기와 전적으로 같은 우유는 액체상태의 고기와도 같다. 고기를 먹을 때 야채와 같이 먹지 않는 경우는 거의 없다. 우유만 들이키는 것은 야채 없이 고기만 먹는 셈이 되는데, 야채없이 고기만 먹게 되면 단기적으로는 식이섬유 부족으로 원활한 배설이 어려워지고, 장기적으로는 혈액의 산성화를 저지하기 위해 알칼리성인 칼슘이 뼈에서 빠져나오게 되어 뼈가 약해지는 골다공증이 생기게 된다.
고기는 다량의 칼슘이 있지만, '인'이 많아서 신체에 흡수되는 칼슘량이 소량에 불과하고, 그나마 기존에 있던 칼슘을 뼈에서 빼가게 된다. 뼈 건강을 위한 칼슘섭취 목적으로, 고기와 성분이 같은 우유를 먹는 것 역시 몇 가지 이유로 효과가 크지 않으며 오히려 뼈 건강에 해로울 수도 있다.
우유 소비량이 많은 낙농 선진국가 덴마크 등에서 국민들이 골다공증에 더 취약하다는 통계가 있다. 유제품 소비가 많은 국가들인 미국, 영국, 스웨덴, 핀란드 등에서 골다공증이 가장 많이 발생하고 있다. 우유, 치즈, 유제품의 해로움을 지적하는 전문가도 적지 않다.
신야 히로미 박사는 30여 년간 일본과 미국에서 25만 명의 위장 내시경을 검사하는 경력을 지닌 위장 내시경학의 전문가다. 아래 내용은 신야 히로미의 우유 유해 주장 요약이다.
쇠고기를 많이 먹는 것은 좋지 않지만 우유나 유제품은 많이 섭취하라는 것 자체가 웃기는 이야기다. 같은 동물에서 온 것이기 때문이다.
나이를 먹으면 칼슘이 줄어들어 골다공증이 되므로 우유를 마시라고 하는 것은 잘못이다. 우유의 과음이야말로 골다공증을 만들기 때문이다. 우유를 마시면 흡수가 빠르게 이루어져 혈중 칼슘 농도가 갑자기 높아지므로 이에 대한 반작용으로 칼슘 배출 과정에서 다른 영양소까지 배출된다. 잔 생선이나 해조류에도 칼슘이 많이 들어 있지만 소화, 흡수가 천천히 이루어져 혈중 칼슘 농도가 갑자기 높아지지 않음에 따라 영양 손실이 없다.
유당불내증인 사람은 유당이 소장에서 흡수되지 않고 그대로 대장으로 내려가 대장균에 의해 분해되어 가스와 산을 발생시키고, 이것이 대장을 자극하여 복통과 설사를 일으킨다. 설사 시엔 우유에 들어 있는 비타민과 칼슘 등 여러 영양소와 함께 장 속의 영양이 체외로 배출되어 버리고, 이에 따라 장내 세균의 균형도 깨진다. 유당불내증은 백인보다 전통적인 식생활 속에서 우유를 마셔오지 않았던 아시아인에게 많다. 따라서 우유는 모든 사람에게 적합한 영양식이 아니며 유당불내증인 사람에게는 오히려 해롭다.
우유 단백질에 대해 알레르기를 일으키는 사람이 많으며, 최근의 연구발표 가운데 우유 단백질이 관절염이나 호흡기계 병을 잘 생기게 한다는 내용이 있다.
우유엔 칼슘이 아주 풍부하나 너무 많은 것이 문제다. 우유에 함유된 칼슘의 30%만 흡수되어(그 흡수도 너무 빠르게 갑자기 대량으로 흡수된다.) 나머지 70%는 과잉 칼슘이 되어 체내에 남는다. 그런데 체내에 축적된 칼슘은 희망대로 뼈로 보내어지는 것이 아니라, 특히 폐경기 후의 여성의 경우 대부분 뼈로 가지 않고 동맥, 담낭, 신장 등에 침착된다. 이에 따라 동맥경화, 담석, 신장결석, 자궁근종의 석회화를 만든다. 따라서 폐경기 이후 골다공증을 예방한다는 의도에서 지나친 칼슘 섭취를 하는 것은 위험하다.
나는 궤양성 대장염이나 과립성 대장염(클론병) 같은 원인불명의 난치병 환자를 치료할 때 제일 먼저 우유, 유제품을 먹지 못하게 한다. 대신에 자연의 곡물, 야채, 과일 등을 먹으면 정말 기적과 같이 개선된다. 내시경으로 많은 사람들의 위와 장을 보아온 내가 자신 있게 할 수 있는 말은, 사람들의 위와 장은 우유를 마심에 따라 나빠진다는 것이다.
우유가 송아지를 단시간 내에 소로 성장시킬 만치의 울트라슈퍼 푸드이긴 하지만, 열악한 환경에서 사육되는 송아지의 발육촉진을 위해 주입된 성장호르몬, 항생제, 신경 안정제 등의 화학물질이 우유를 통해 인간에게 부작용을 일으킬 수도 있음이 지적되고 있다. 예를 들면 인체 내 잠재된 암세포의 활성화같은 것인데, 이는 가능성이 적더라도 꺼림칙한 부분이다.
◇ 멸치
우유보다 칼슘이 많은 식품은 멸치다. 하지만 칼슘 흡수율이 우유보다 낮고 조리해야 한다는 귀찮음에다 나트륨까지 많다.
◇ 두부
두부의 원료인 대두는 본래 칼슘 함량이 낮지만, 두부 제조과정에서 투입되는 응고제 덕분에 두부에 칼슘이 많아진다. 다만 GMO식품일 가능성이 있다.
◇ 케일, 브로콜리
짙은 녹색 채소들은 대부분 칼슘을 함유하고 있으며, 녹색 채소 가운데 시금치에 칼슘이 가장 많으나 흡수율이 낮다. 따라서 칼슘 섭취를 목적으로 한다면 시금치 대신 브로콜리, 케일을 선택하는 게 좋다. 브로콜리 100g에는 칼슘이 약 100mg, 케일 100g에는 328mg이 들어있으며 칼슘 흡수율도 약 50%로 높아 둘 모두 골다공증에 좋은 음식이다.
◇ 해조류
칼슘은 풍부하나 극심한 해양 오염으로 해조류는 더 이상 청정식품이 아니다. 생선이 중금속 오염된 사실은 알려진지 꽤 됐으나, 대표적 건강식으로 알려져 있던 김과 미역 등 해조류마저 중금속 오염이 극심하다는 사실에 경악을 금치 못했다.
◇ 말린 채소
골다공증에 좋은 음식의 최상으로 말린 채소가 꼽힌다. 채소를 말리면 무기질 등 각종 영양소가 증가하는데, 칼슘의 경우 10배 이상 폭증하는 경우까지도 있다. 곤드레가 대표적인데, 말린 곤드레의 경우 100g당 칼슘 함량이 칼슘의 대표주자라 칭해지는 멸치의 3배 이상에 달한다.
멸치 같은 동물성은 말려도 칼슘같은 영양소의 증가가 소폭에 그친다. 게다가 칼슘흡수율에 영향을 끼치는 칼슘 대비 '인'성분의 함량비율이 동물성에 비해 채소가 월등히 낮기에, 칼슘흡수 면에서 채소가 동물성보다 유리하다.
식품을 섭취해 칼슘이 뼈에 붙기까지는 3단계로 나뉜다. 1단계인 칼슘 흡수는 칼슘이 배출되지 않고 체내에 남음을 의미한다. 2단계는 체내에 남은 칼슘이 뼈로 이동함을 의미한다. 마지막 3단계에서 칼슘은 비로소 뼈에 붙는다. 흡수된 칼슘이 체내에 남아 이동을 안할 경우 각종 장기에 칼슘석회화가 진행되고, 뼈로 이동까지 했으나 달라붙지 않을 경우 혈관에 남아 동맥경화를 일으킨다.
이 때문에 칼슘 흡수가 되었다고 해도 뼈'로 이동해 뼈에 붙지 않으면 오히려 '체내흡수가 안됨'만도 못한 결과를 가져온다.
2단계인 뼈'로의 이동을 비타민d가 담당하고, 뼈'에 붙는 3단계를 비타민k2가 담당한다. 따라서 뼈건강은 칼슘, 비타민d, 비타민k2가 한 묶음으로 관리되는 것이 필수다. 칼슘, 비타민d, 비타민k2를 모두 지닌 식품은 바로 계란이다. 따라서 풍부한 칼슘 공급원은 아닐지라도 계란을 골다공증에 좋은 음식군에 넣을 수 있다. 하루에 계란 2개를 섭취하는 것은 뼈 건강관리에 꽤 좋다.
이런 저런 이유로 유해식 들을 모두 피하면 남는 식품은 그야말로 몇 안된다. 유해식이라는 고기, 생선, 탄수화물, 지방 음식, 밀가루 음식에다 gmo콩, gmo옥수수, 식용유, 유제품 등에다 김, 해조류까지 제외하면 김치와 현미밥 국산콩, 과일, 채소 정도가 남는다. 현미밥에 김치 그리고 국산콩 사용한 된장찌개 정도로 식단 구성을 하고 과일 채소를 곁들이는 것이 유해식 폭탄을 피하는 웰빙식단이 된다.
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